Temel Yoga Asanaları ve Uygulanışı

Kısa cevap: Temel yoga asanaları, vücudun ana hareket kalıplarını (öne eğilme, geriye açılma, yana esneme, dönme, denge ve destekli duruşlar) kapsayan bir avuç pozdan oluşur. Doğru uygulamanın sırrı esnekliğinizin sınırına gitmek değil, omurgayı uzun tutmak, nefesi kesmemek ve eklemleri yığmaktır. Aşağıda en sık kullanılan duruşların hizalama noktalarını, tipik hataları ve kendi başınıza kontrol edebileceğiniz ipuçlarını bulacaksınız.

Bir asanayı "doğru" yapmak ne demek?

Doğru asana, fotoğraftaki şekle benzemek değildir. Üç ölçüt kullanın:

• Nefes serbest mi? Duruşta nefesinizi tutuyorsanız ya da nefes sığlaşıyorsa poz sizin için fazla derindir.
• Eklem mi zorlanıyor, kas mı çalışıyor? Diz, bel ve omuz eklemlerinde keskin, iğneleyici bir his varsa çıkın. Kas gövdesinde yayılan gerilme hissi normaldir.
• Omurga uzunluğunu koruyabiliyor musunuz? Öne eğilmelerde sırt yuvarlanıp göğüs çöküyorsa, dizi kırın ya da elinizin altına blok koyun.

Nefesi yönetmeyi ayrı bir beceri olarak çalışmak işleri kolaylaştırır; diyafragmatik nefes tekniğini öğrenmiş biri asanada çok daha erken rahatlar.

Ayakta duruşlar: Dağ, Savaşçı ve Ağaç

Tadasana (Dağ Duruşu)

Diğer tüm ayakta pozların şablonudur. Ayaklar kalça genişliğinde, ağırlık topuk ile ayak tabanının ön kısmına eşit dağılır. Kuyruk sokumu hafifçe aşağı, kaburgalar içeri, omuzlar geriye ve aşağıya. Sık hata: beli çukurlaştırıp göğsü aşırı öne itmek. Duvara sırtınızı verip kürek kemiklerinizin ve kalçanızın duvara değdiğini kontrol edin.

Virabhadrasana II (Savaşçı II)

Ön diz ayak bileğinin tam üstünde, ikinci parmakla aynı hizada olmalı. Sık hata: dizin içe düşmesi. Dizi hafifçe serçe parmak tarafına doğru "açın". Gövde yana eğilmez, iki kalça arasında dik durur. Kolları omuz hizasında tutmak zor geliyorsa süreyi kısaltın, kolu düşürmeyin.

Vrksasana (Ağaç)

Ayak tabanı ya baldırın iç kısmına ya da uyluğa yerleşir; asla dizin üzerine bastırmayın. Denge kurmak için gözünüzü hareketsiz bir noktaya sabitleyin. Destek bacağın kalçası dışa kaymamalı; iki kalça kemiği aynı hizada kalsın.

Yer duruşları: Kedi-İnek, Çocuk, Kobra, Köprü

Bu dörtlü, gün içinde masa başında sıkışan sırt ve kalçayı açmak için en pratik seçkidir. Sırt ağrısına yönelik programların da omurgasını oluştururlar.

• Kedi-İnek: Eller omuz, dizler kalça altında. Hareketi boyundan değil, omurganın tamamından başlatın. Nefes alırken göğüs açılır, verirken sırt yuvarlanır.
• Balasana (Çocuk): Dizler yana açık, kalçalar topuklara doğru. Kalça topuğa değmiyorsa aralarına katlanmış bir battaniye koyun. Alın yere ya da bloğa dayanmalı ki boyun gevşesin.
• Bhujangasana (Kobra): Yükseklik hedefiniz olmasın. Eller yerden basınç almadan göğsü kaldırabildiğiniz kadar kalkın. Omuzlar kulaktan uzak, dirsekler gövdeye yakın. Sık hata: boynu geriye atmak ve tüm baskıyı bele yığmak.
• Setu Bandhasana (Köprü): Ayaklar paralel, topuklar parmak ucuyla değebilecek kadar yakın. Kalçayı kaldırırken hareketi kalça kaslarından başlatın, belden değil. Dizler dışa açılıyorsa uyluk arasına yastık sıkıştırın.

Öne eğilmeler ve Aşağı Bakan Köpek

Adho Mukha Svanasana'da hedef topukları yere değdirmek değil, omurgayı uzatmaktır. Dizleri rahatça bükün, oturma kemiklerini tavana doğru gönderin, ağırlığı avuç içinin tamamına dağıtın. Bilek ağrısı çoğunlukla ağırlığın bilek kıvrımına yığılmasından kaynaklanır; parmak aralarını açıp parmak uçlarıyla mata tutunun.

Oturarak öne eğilmede (Paschimottanasana) hareket kalçadan başlar. Sırtınız yuvarlanmaya başladığı noktada durun; kalçanın altına katlanmış bir battaniye koymak leğen kemiğini öne çevirerek işi kolaylaştırır. Esneklik hedefiniz varsa bu duruşu uzun tutmak yerine düzenli tekrarlamak daha etkilidir.

Hangi asana neye iyi gelir?

Kendi başıma çalışırken sıralamayı nas

Bunlar da ilginizi çeker

• Yoga ile Esneklik Geliştirme
• Günlük 20 Dakikalık Yoga Antrenmanı
• Yoga ve Meditasyon Başlangıç Rehberi
• Sırt Ağrısı İçin Yoga Egzersizleri
• Yoga ile Postür Düzeltme
• Boyun Gerilimi ve Tansiyonu Azaltan Yoga